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Die Bedeutung der Anaeroben Schwelle im Tanzsport

Der anaeroben Schwelle kommt im Tanzsport eine ganz besondere Rolle zu, auch wenn diese Rolle von den meisten Trainern nicht genug beachtet wird. Sie bestimmt, ob die feinkoordinative Leistung auch nach eineinhalb Minuten noch abgerufen werden kann oder nicht; und genau diese Schwelle muss man im Training verschieben, damit die Leistung auch im Turnier stimmt.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Sie ist der höchste Punkt in der Herzfrequenzkurve, bei der noch ein Laktatgleichgewicht (steady state) gehalten werden kann. Das bedeutet: Bei steigender Belastung steigt auch der Laktatwert in den Muskeln und in der Folge im Blut. Bei genügend geringer Belastung kann dieses Laktat jedoch gleich wieder verstoffwechselt werden, sodass trotz andauernder Neuproduktion der Laktatwert im Blut nicht weiter ansteigt. Das funktioniert jedoch nur bis zu einer bestimmten Belastung (Herzfrequenz), darüber steigt der Wert selbst bei gleichbleibender Belastung immer weiter an.

Wo liegt die anaerobe Schwelle?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daumen mal Pi ist sie jedoch bei etwa 90% der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Auch diese Information bringt natürlich nur etwas, wenn man seine persönliche HFmax kennt. Gefühlsmäßig liegt sie in einem Bereich, der im Training oberhalb von „anstrengend, aber aushaltbar“ und unterhalb von „sehr hart“ liegt.

Wie ermittle ich die anaerobe Schwelle?

Mit einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik. Und am besten nur so. Es gibt zwar auch andere Arten, sie annähernd zu berechnen bzw. zu ermitteln (Conconi-Test etc.), diese Varianten sind aber ungenau. Und gerade weil diese Schwelle im Tanzsport so bedeutend ist, sollte sie auch nur richtig ermittelt werden.

Normalerweise erhält man einen Herzfrequenz-Wert wie z. B. 175.  Dieser Wert besagt, dass man unter diesem Pulswert noch ein Laktatgleichgewicht halten kann, darüber jedoch nicht mehr.

Was ist das Problem mit Laktat?

Eigentlich ist Laktat selbst nicht böse, im Gegenteil, es ist eine weitere Art der Energiebereitstellung. Gleichzeitig mit Laktat – quasi als Abfallprodukt bei der Laktatproduktion – enstehen aber noch weitere Stoffe: Säuren. Diese Säuren … nunja … übersäuern die Muskeln. Das ist das, was passiert, wenn man „voll blau“ ist in den Muskeln.

Und genau diese Säuren behindern die Feinkoordination. Feinkoordination ist im Tanzsport aber eine relativ wichtige Fähigkeit. Diese Säuren behindern einen Tänzer also dabei, feinkoordinativ richtig zu arbeiten, wenn die subjektive Belastung zu hoch wird.

Ermittlung der Belastung

Ich schlage deshalb vor, zumindest einmal pro Saison (am besten vor der Turniersaison), eine Turniersimulation mit Pulsuhr zu tanzen. Wichtig ist dabei, dass die Belastung möglichst genauso gewählt wird, wie sie bei einem Turnier auch wäre. Jeweils am Ende eines Tanzes mit mindestens eineinhalb Minuten wird der Pulswert abgelesen.

Dieser Pulswert sollte in keinem Tanz (Ausnahme: Jive und Quickstep, weil sie die letzten Tänze der Runde sind) überschritten werden. Da in einem Turnier die Anspannung höher ist als im Training und deswegen meist auch die Herzfrequenz, würde ich sogar ein paar Schläge Reserve lassen.

Doch was passiert, wenn man in einem Tanz (oder mehreren) über diese Schwelle kommt?

Zuerst einmal sollte man sich fragen, ob man typischerweise im Tanz danach subjektiv noch seine volle Leistung abrufen kann. Sollte das nicht so sein (und davon ist auszugehen), dann besteht Handlungsbedarf.

Was tun, wenn man über die anaerobe Schwelle kommt?

Grundsätzlich gibt es dafür zwei Möglichkeiten: Ausdauertraining und die Turnierprogramme vereinfachen.

Vereinfachung der Turnierprogramme

Dies ist natürlich die einfachere Möglichkeit: Wenn ein Turniertanz zu anstrengend ist, dann kann man einfach die entsprechende Choreographie vereinfachen, schnelle Passagen entschärfen, langsamere Passagen einfügen, mehr Posen tanzen etc.

Da das in manchen Tänzen aber nur begrenzt möglich ist (Wiener Walzer), und das Ziel natürlich ist, schnelle und spektakuläre Passagen auch tanzen zu können, ist diese Herangehensweise nur ein Teil der Lösung.

Ausdauertraining

Auf der einen Seite ist eine gute aerobe Basis für alle Ausdauerleistungen entscheidend und sollte den Großteil des Ausdauertrainings ausmachen. Auf der anderen Seite aber hat der Tanzsport eine sehr spezielle Intervallbealstung, und als Vorbereitung auf eine Turniersaison kann man diese auch ganz gezielt trainieren.

Dabei schlage ich zwei Zusatztrainings zum Tanzsport vor: Schwellentraining und intensive Intervalle.

  • Schwellentraining
    • Dauerbelastung an der anaeroben Schwelle, Dauer etwa 20 Minuten.
    • Zum Beispiel also bei einer anaeroben Schwelle von 165: 10 Minuten einlaufen, 20 Minuten Dauerlauf mit Puls 165, 10 Minuten auslaufen.
    • Schwellentraining sollte nicht tanzsportspezifisch trainiert werden, da die Belastung auf ein System wirkt, das mit Tanzsport nicht erreicht werden kann, ohne die Koordination massiv zu beeinflussen.
  • Intensive Intervalle
    • Intervallartige Belastung mit hoher Intensität.
    • Ich empfehle auch hier Training auf der Laufbahn, da die Intensität hier sehr genau steuerbar ist.
    • Genauere Trainingsformen und Beispieleinheiten stelle ich in einem separaten Artikel vor, das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Wann sollte welches Training zusätzlich in den Trainingsplan eingefügt werden, und wie viel davon?

Prinzipielle Überlegungen dazu:

  • Bis etwa 2,5 Trainingsjahre:
    • Keine intensiven Intervalle bzw. nur zum „Schnuppern“ außerhalb der Wettkampfsaison
    • Selten (nicht öfter als alle ein bis zwei Wochen) einmal ein Schwellentraining als Ausgleichstraining. Dieses Training ist noch kein Kernbestandteil des Trainingsplanes und dementsprechend auf der Prioritätenliste nicht weit oben. Bei Bedarf können die 20 Minuten Belastung auch in einzelne Intervalle mit kurzer Pause aufgeteilt werden.
  • 2,5 bis 5 Trainingsjahre:
    • Intensive Intervalle: In der speziellen Turniervorbereitungsphase (aber nicht in der Wettkampfphase selbst) einmal alle 10 bis 14 Tage.
    • Schwellentraining: Etwa einmal pro Woche (wenn keine intensiven Intervalle in der selben Woche sind) eine Einheit. Auch etwas seltener ist noch ausreichend.
  • über 5 Trainingsjahre:
    • Intensive Intervalle: Außerhalb der Turniersaison etwa einmal pro Woche. Sollte aber auch nicht mit einem speziellen Grundlagenausdauerblock kombiniert werden und kann dann bedenkenlos weggelassen werden.
    • Schwellentraining: Zumindest einmal pro Woche in der Vorbereitungsphase, in speziellen Ausdauerblöcken auch zweimal pro Woche möglich.

Aber etwas Vorsicht mit Turnieren: Da solche Trainings sehr intensiv sein können und eine größere Ermüdung verursachen, sollte in einer Woche mit einem (wichtigeren) Turnier am Wochenende überhaupt kein intensives Intervalltraining abgehalten werden, und in den 2-4 Tagen vor einem Turnier (je nach Leistungslevel) kein Schwellentraining.

Fazit

Durch gezieltes Training kann man die anaerobe Schwelle weiter verschieben und höhere Belastung führt nicht mehr zu so hoher Beanspruchung wie zuvor. Dabei sollte regelmäßig überprüft werden (in einer Practise, wenn möglich auch in einem echten Turnier, obwohl das aufgrund der Kleidung oft nicht möglich ist), ob dieses Training ausreichend war, um im Turniertanz nicht über die anaerobe Schwelle zu kommen. Ist das Ausdauertraining nicht ausreichend, sollte die Choreographie zusätzlich angepasst werden, bis dieses Ziel erreicht wird.

 

Fotocredit: pixabay.com

Published inTanzsport

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