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Grundlagenausdauer für den Tanzsport

Tanzsport wird meiner Meinung nach noch viel zu sehr trainiert und unterrichtet, wie das früher schon gemacht wurde. Andere Sportarten sind viel weiter und verwenden die moderne Trainingslehre als Werkzeug, um das Training effizienter zu gestalten. Der Tanzsport jedoch noch viel zu wenig.

Ein wichtiger Teil jedes sportlichen Trainings ist die Grundlagenausdauer. Jede Sportart braucht etwas davon, manche mehr und manche weniger. Der Tanzsport braucht meiner Meinung nach auch etwas davon, aber nicht so viel wie andere Formen der Ausdauer.

Wozu Grundlagenausdauer?

Grundlagenausdauer ist jener Bereich der Ausdauer, in dem der Körper vor allem im Fettstoffwechsel arbeitet und die Belastungsintensität gering ist. Typischerweise ist das der Bereich zwischen 60% und 75% der HFmax, der maximalen Herzfrequenz. Diese Form der Ausdauer hat zahlreiche positive Auswirkungen, vor allem auf das Herz-Kreislauf-System.

Da die Ausdauer im Tanzsport kein Leistungsfaktor ist (Tanzen ist keine Ausdauersportart), ist sie nur eine Zubringerleistung, das heißt, man trainiert sie nur, um bestimmte Nebeneffekte zu erreichen.

Abgesehen von einem besseren Immunsystem und einem allgemein besseren Wohlbefinden spielen für den Tanzsport vor allem jene Anpassungen eine Rolle, die es ermöglichen, hohe Trainingsumfänge sowohl körperlich als auch mental auszuhalten. Im Tanzsport wird typischerweise sehr viel trainiert, sowohl oft in der Woche als auch viele Stunden lang. Damit der Körper das auf Dauer aushält, ist er auf eine gute Grundlagenausdauer angewiesen.

Zweiter wichtiger Effekt ist die Regenerationsfähigkeit des Körpers, die durch die Grundlagenausdauer erhöht wird. Das meint sowohl die Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten, als auch jene zwischen zum Beispiel zwei Tänzen in einem Turnier. In beiden Fällen ist es wichtig, dass der Körper nach einer Belastung möglichst schnell wieder maximal leistungsfähig ist.

Beides leistet die Grundlagenausdauer.

Wie trainiert man die Grundlagenausdauer?

Das wichtigste zuerst: Nicht mit tanzen.

Um diese Form der Ausdauer zu trainieren, sind relativ lange und gleichmäßige Belastungszeiten als auch eine geringe Intensität nötig. Das erreicht man normalerweise nur auf zwei Arten: Laufen oder Radfahren.

Bei beiden Formen empfiehlt es sich, eine Pulsuhr zu tragen, um seinen Puls überwachen zu können und ein Gefühl dafür zu bekommen, in welchem Intensitätsbereich man trainieren sollte. Und ist man noch nie sportlich gelaufen oder Rad gefahren, dann sollte man sich langsam (über einige Wochen oder sogar Monate) an diese „neuen“ Sportarten herantasten. Gerade Laufen kann für viele am Anfang bereits zu intensiv sein, um damit den Grundlagenausdauer-Bereich zu trainieren. Dann ist ein Intervalltraining bestehend aus Gehen und Laufen zu empfehlen, um den Puls im richtigen Bereich zu halten.

Da Tänzer auf zwei Beinen unterwegs sind, ist das Laufen deutlich empfehlenswerter als das Radfahren, weil näher am Tanzsport. Natürlich ist auf richtige Lauftechnik zu achten, damit man den Körper nicht in einer Zubringer-Sportart schädigt.

Wie passt das in den Trainingsplan eines Tänzers?

  • Bei Anfängern (etwa bis 1 Trainingsjahr)
    • 1 Mal pro Woche 30-45 Minuten
    • Anfänger brauchen noch keine Form der Ausdauer besonders dringend. Die Trainingsumfänge sind noch nicht so hoch und auch die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems nicht. Es geht hier darum, Grundlagenausdauer-Training als fixen Bestandteil des Trainingsplanes zu integrieren und den Körper an die Beanspruchung des Laufens zu gewöhnen, um diese Sportarten überhaupt für das Grundlagen-Training instrumentalisieren zu können. Hier ist auch auf richtige Lauftechnik zu achten.
  • Beim ersten Turniertraining (etwa 1 bis 2,5 Trainingsjahre)
    • 1 Mal pro Woche 30-50 Minuten
    • Es geht bereits darum, die Grundlagenausdauer gezielt zu trainieren. Die entsprechende Lauftechnik sollte sitzen und das Laufen selbst als Training angesehen werden.
  • Anschlusstraining (etwa 2,5 bis 5 Jahre)
    • 2 Mal pro Woche 30-50 Minuten
    • Grundlagenausdauer ist fixer Bestandteil im Trainingsplan und wird regelmäßig ausgeführt. Der Trainingsfortschritt ist jedoch nicht so entscheidend: Die Grundlagenausdauer bleibt eine Zubringerleistung.
  • Leistungstraining (etwa 5 bis 8 Jahre)
    • 2 Mal pro Woche 30-60 Minuten
    • Leichte Steigerung der Umfänge.
  • Hochleistungstraining (ab etwa 8 Jahre)
    • 2-3 Mal pro Woche 30-60 Minuten
    • Mehr als dreimal pro Woche sollte auch im Hochleistungssport nicht trainiert werden (ich tendiere eher zu zwei Einheiten), und nur in seltenen Ausnahmen sind Umfänge von über 60 Minuten nötig. Nach wie vor ist die Grundlagenausdauer nur eine Zubringerleistung und sollte nicht übertrieben werden.
  • Hat ein Tänzer noch kein Grundlagenausdauertraining gemacht, ist aber bereits in einerm höheren Leistungsniveau, sollte er trotzdem alle Schritte der Belastungssteigerung aus dieser Liste durchlaufen und nicht in seiner „aktuellen“ Kategorie einsteigen. Dann kann jede dieser Stufen aber beschleunigt durchgeführt werden (z. B. nur 3-6 Monate für die erste Stufe anstatt eines Jahres).
  • Abrupte Änderungen der Umfang oder der Trainingshäufigkeit sind zu vermeiden. Jede Änderung sollte schleichend geschehen. Zum Beispiel sollte beim Umstieg von einer auf zwei Trainingseinheiten pro Woche für mehrere Wochen oder Monate lang nur jede zweite Woche eine zusätzliche Trainingsheinheit gelegt werden, und diese sollten dann eher auf der kürzeren Seite liegen.

Grundlagenausdauer im Trainingsplan

Grundlagenausdauer sollte in jedem Zeitpunkt im Makrozyklus trainiert und nie ganz weggelassen werden. Jedoch ist in der Vorsaison – also in der Vorbereitungsphase, in der keine oder nur unwichtige Turniere liegen – ein höherer Umfang im Ausdauer-Bereich möglich. Man kann hier also gezielt eine weitere Einheit pro Woche planen. In einer Woche mit einem wichtigen Turnier sollte nur eine Trainingseinheit im Grundlagenausdauer-Bereich geplant werden, und das mehrere Tage vor dem Turnier. Weniger als eine Einheit pro Woche halte ich jedoch langfristig nicht für sinnvoll.

Besonders wichtig ist es, das Grundlagenausdauer-Training nicht zu schnell zu steigern. Je langsamer und je vorsichtiger man Umfang und Häufigkeit steigert, desto mehr Leistungssteigerung kann man aus diesen geringen Umfängen erzielen. Außerdem darf man die Ermüdung, die aus diesem Training entsteht, nicht unterschätzen. Obwohl sich 45 Minuten gemütliches Laufen nicht besonders anstrengend anfühen müssen, kann die Ermüdung mehrere Tage im Körper bleiben und für schlechtere Leistungen verantwortlich sein. Die Ermüdung aus zu häufigem Ausdauertraining kann sich außerdem auf unangenehme Weise aufaddieren.

Man sollte nicht vergessen, dass die Grundlagenausdauer nur ein Bereich des Ausdauer-Trainings ist. Gerade für Tänzer sind andere Bereiche ebenfalls sehr wichtig, z. B. Threshold-Training, Intervalltrainings, Practise-Trainings sowie Mischformen daraus. Auf diese Formen werde ich in weiteren Artikeln eingehen.

Published inTanzsport

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